7 способів, як швидко заспокоїтися

Слухайте звуки природи

Вчені з медичної школи Брайтона та Сассекса у 2017 році довели: коли люди слухають звуки природи, у них знижується рівень стресу.

Добровольці слухали природні та штучні (техногенні, соціальні) шуми. Паралельно дослідники проводили МРТ їхнього мозку та контролювали частоту серцевих скорочень. Виявилося, що активність мозку залежить від природи звуків.

Коли чуємо звуки природи, фокус нашої уваги спрямований зовні: ми вслухаємося, вдивляємося у світ довкола себе, впадаючи в своєрідний заспокійливий транс. Штучний звуковий супровід зміщує фокус уваги всередину: ми починаємо активніше копирсатися в собі, переживати, перебільшувати власні недоліки. Це ще більше посилює стрес.

Прогуляйтеся парком, послухайте, як щебечуть пташки та шелестить листя. Пройдіться до річки чи озера й посидьте на березі. Якщо не маєте змоги зробити це, послухайте записи звуків природи: дощу, шелесту листя, співу пташок, муркотіння кішки тощо.

Пориньте у невагомість

Британська академія звукової терапії вирішила поекспериментувати та створити пісню, яка здатна максимально швидко заспокоїти та навіть приспати. Для цього експерименту група Marconi Union написала пісню «Weightless» (англ. невагомий). Ефект від неї виявився настільки вражаючим, що журнал «Time» включив її до списку 50 найвизначніших винаходів 2011 року.

Антистресовий ефект цієї композиції довели експериментально. 40 добровольців прослуховували різні музичні твори, а вчені вивчали ефект від прослуховування. Дослідники контролювали частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск, активність мозку та дихання учасників експерименту.

У чому секрет пісні? Її ритм, а саме 60 ударів на хвилину, ідеально підходить для синхронізації серця з мозковими хвилями. Організм підлаштовується під такий ритм, серце стукає рідше, дихання сповільнюється. Для таких процесів потрібно як мінімум п’ять хвилин, а «Weightless» триває вісім. До того ж композиція насичена різними заспокійливими звуковими ефектами.

Послухайте цю найзаспокійливішу пісню у світі. Щоб вплив «Weightless» був потужнішим, подбайте про антураж: прийміть зручну позу, розслабтеся, заплющте очі.

Дихайте глибоко

Це давній прийом. Але вчені довго не розуміли, чому глибоке дихання працює. Лише у 2017 році в журналі «Science» (англ. наука) опубліковано дослідження, яке розставило всі крапки над i.

Його автори, біохіміки медичної школи Стенфордського університету, виявили глибоко в стовбурі мозку крихітний кластер нейронів, який, на їхню думку, пов’язує швидкість і глибину дихання та емоційний стан. Що активніше та поверхневіше дихає людина, то вищий рівень її збудження та нервозності. І навпаки: що глибше ми дихаємо, то розслабленіше й спокійніше почуваємося.

Щоправда, досліди, які доводять зв’язок між диханням і розслабленням, проводили лише на мишах. Але дослідники досить впевнено екстраполюють їх результати і на людину.

Використовуйте синє світло

Вчені з Гранадського університету з’ясували, що синє світло допомагає людям швидше розслабитися після психосоціального стресу.

Психосоціальний стрес, згідно з формулюванням самих дослідників, — це короткочасне нервове потрясіння, яке виникає під час контактів з іншими людьми. Наприклад, ви посперечалися з другом, посварилися з колегою, нервуєтеся через те, що на голові сидить керівництво й репетує про прострочений дедлайн.

Допитливі вчені влаштовували подібні переживання 12 добровольцям віком від 18 до 37 років, а потім відводили піддослідних до так званої кімнати хромотерапії. У ній не було нічого, що допомагало б заспокоїтися, — лише світлодіоди, що випромінювали почергово або стандартне біле, або синє світло.

Вчені з’ясували, що під білим світлом мозкова та серцева активність людей поверталися до нормальних показників в середньому за 3,5 хв, а під синім — за 1,1. Тобто втричі швидше!

Синє світло випромінюють екрани комп’ютерів, ноутбуків, смартфонів. Тож стрес — це саме той випадок, коли вчені рекомендують хвилин 10 посидіти за ними. Це допоможе розслабитися.

Понюхайте щось приємне

Хоча ароматерапія загалом видається сумнівною з наукового погляду, та вплив деяких ефірних олій на рівень стресу доведено однозначно і неодноразово.

Запахи лаванди, розмарину, а також іланг-ілангу знижують кров’яний тиск та частоту серцевих скорочень, зменшують рівень тривожності та збудження.

Носіть із собою невеличкий флакончик з однією з названих олій, аромат якої вам найприємніший, і в стресові моменти нанесіть 1-2 краплі на зап’ястя. Кілька вдихів — і заспокоїтися буде набагато простіше.

Зробіть щось максимально зосереджено

Дослідження, яке провели у 2015 році в Університеті Флориди, довело: зосереджена діяльність — дуже ефективний спосіб швидко знизити стрес.

Помийте підлогу. Розкладіть папери. Почистьте робочий стіл на вашому комп’ютері або смартфоні. Головне — сконцентруватися на цьому занятті.

Якщо прибирання вас дратує, приготуйте щось смачненьке. Оберіть або нову страву, або страву, яка складається з багатьох шарів. Ви концентруватиметеся на рецепті, послідовності дій, обережному викладенні шарів салату тощо. А нова страва і поготів змістить фокус вашої уваги.

Стрес знизиться тому, що ви повністю сконцентруєтеся на занятті. Отже, ви відволічетеся від негативних переживань. Мозок «перемикнеться» і значно менше вироблятиме стресових гормонів.

Дистанціюйтеся від себе

Спробуйте подивитися на ситуацію збоку, ніби все відбувається не з вами. Уявіть, що проблеми не ваші, а чужі. Прийом елементарний, але напрочуд дієвий: психологи фіксують різке зниження рівня тривожності та стресу і навіть рекомендують подібний підхід у боротьбі із затяжними депресіями.

Сучасного, науково обґрунтованого звучання набуває жарт: «Якщо це твої проблеми, ти зможеш їх вирішити. Якщо ти не можеш їх вирішити — це не твої проблеми». Згадайте його та усміхніться. Сміх і жарти, до речі, теж гарний спосіб знизити стрес.